Середземноморська дієта

Середземноморська дієта - це популярний тип здорового харчування. Дуже цікавою є історія назви цієї дієти. Загалом це своєрідна сукупність звичок харчування мешканців Середземного краю. Саме тому вона й одержала таку назву. Тут зібрані харчові принципи харчування людей із 16 країн – Італії, Греції, Іспанії, Португалії, острова Крит та ін.

Перевага такого типу харчування вперше була помічена ще в середині минулого століття. Саме тоді лікар з Америки Ансел Кейз звернув увагу, що люди, які живуть на півдні Греції, практично не хворіють на хронічні захворювання і дуже довго живуть. Ансел Кейз остаточно свого життя дотримувався цієї дієти. Він прожив майже 101 рік, не доживши до дня народження всього 1 місяць. Це, звичайно, могло бути обумовлено і генетичною схильністю, проте саме Ансел Кейз вважається основоположником знаменитої середземноморської дієти. Сучасна модель харчування була розроблена в 1993 році, а вже в 2013 році середземноморська дієта була визнана ЮНЕСКО частиною нематеріальної спадщини країн середземномор'я.

Принципи середземноморської дієти

Найголовніший принцип середземноморської дієти – це чітке дотримання балансу компонентів їжі. У такій дієті вуглеводам приділяється близько 60%, жирам – 30% і лише 10% від усього раціону складають білки.

Вуглеводну складову представляють, в першу чергу, овочі та фрукти, які вживаються у свіжому вигляді. Для мешканців середземномор'я, де більшу частину часу світить сонце і температура повітря вище 0 градусів, це не є особливо складним. Набагато менша частина цієї складової раціону харчування належить макаронам та хлібу. Але тут є чіткий кордон. Для виготовлення макаронів повинні використовуватися тільки тверді сорти пшениці, а хліб тільки з цільних зерен.

Як корисні жири – 30 % всього раціону – виступає оливкова олія. В ідеалі оливкова олія має бути холодного віджиму.

І лише дуже мало (10 %) використовуються нежирні сорти риби, різні морепродукти, бобові. Саме з цих продуктів організм одержує необхідні йому білки. Яйця намагаються не вживати взагалі або не більше 3-4 штук на тиждень. До будь-якого тваринного м'яса ставляться дуже стримано.

Існує ще низка принципів середземноморського харчування, які дозволяють досягти чудових результатів:

1. Дробова система живлення. Харчуватися щонайменше 4 десь у день. Причому 3 прийоми їжі мають бути більш насиченими.
2. Будь-який прийом їжі повинен включати овочі і свіжу зелень.
3. Вибираючи між м'ясом і рибою, перевага надається рибі та різним дарам моря. Вони переважають у цьому типі дієти.
4. До вживання радять пісне м'ясо та птицю, рекомендують повністю виключити червоне м'ясо із жирком.
5. З молочних продуктів використовують нежирні сорти сиру, сиру, різноманітні йогурти.
6. Оливкова олія використовується як основне джерело корисних жирів.
7. Намагаються готувати продукти або на пару, запікаючи або на грилі.
8. Уживаються найрізноманітніші бобові (від гороху до сочевиці, на будь-який смак).
9. У день необхідно випивати щонайменше 1, 5 літрів води.
10. Намагаються виключити з раціону сіль, замінюючи її різними травами та спеціями.
11. Аналогічно виключають цукор, віддаючи перевагу натуральному меду.
12. Хліб вживається в малих кількостях, і лише цільнозерновий. Ідеально, якщо це буде домашня випічка.
13. Макарони переважно з твердих сортів пшениці.
14. Як десерт використовують фрукти, які встигають у цей момент.
15. Дуже важливою складовою є постійна фізична активність, гарний позитивний настрій та посмішка.

Докладніше необхідно сказати про наступний принцип. Це вживання алкоголю. Але, звісно, це будь-який алкоголь, лише виноградне червоне сухе вино й у невеликих кількостях (для чоловіків – 200 мл на добу, а жінок – 150 мл). Медицина давно стверджує, що вживання натурального сухого вина покращує роботу імунітету, зміцнює організм та перешкоджає розвитку онкологічних процесів за рахунок утримання у вині антиоксидантів. Але, звичайно, вино має бути натуральним і вживатися в обмежених кількостях.

Середземноморська дієта для людей похилого віку

Даний тип харчування дуже актуальний не тільки для схуднення, як дієта, але і як спосіб довше залишатися здоровим та активним. Не дарма ж основоположник цієї дієти, лікар з Америки Ансел Кейз, прожив майже 101 рік, дотримуючись такого типу харчування. Дослідження сучасних лікарів лише підтверджують ці факти. У 2018 році за результатами експерименту (Journal of the American Geriatrics Society) було доведено, що люди похилого віку, які дотримуються цієї дієти, набагато менше схильні до старечої крихкості.

Крім цього, іспанські вчені кажуть, що середземноморська дієта для людей похилого віку сприяє збереженню їх комунікативних здібностей, а також скорочує ризик страждання від старечого недоумства.

Різні дослідження вчених зі Швеції та Данії довели, що раціон харчування сприяє низькому рівню шкідливого холестерину, зміцнює кісткову систему, полегшує запальні процеси при артритах, загалом покращує здоров'я та збільшує тривалість життя.

Користь та недоліки середземноморської дієти

Середземноморська дієта унікальна тим, що продукти, що вживаються в їжу, складаються з простих білків, що легко засвоюються, в них багато вітамінів і мінеральних солей. Раціон багатий поліненасиченими кислотами, великою кількістю клітковини та біоактивних речовин. Омега-3 кислоти, що містяться в рибі, морепродуктах, оливках, оливковій олії, перешкоджають згущенню крові, зменшують ризик виникнення тромбів у кровоносній системі, роблячи судини еластичнішими. Тим самим знижуючи ймовірність виникнення інсультів, інфарктів та інших захворювань серця. Як зазначалося раніше, середземноморська дієта сприяє поліпшенню загального стану організму, і збільшує тривалість життя, загалом, на 10-15 років.

Це практично єдина дієта, яка включає в раціон людини, яка її дотримується, величезна кількість різних видів продуктів. І при цьому сильно не обмежує способи приготування їжі. Завдяки цьому, цієї дієти дотримуватися досить просто. При цьому організм не впадає в стан легкої паніки, не починає запасатися поживними речовинами «на чорний день», а послідовно переходить на здоровішу їжу, отримуючи все, що йому необхідно для нормальної життєдіяльності. Саме в цьому полягає геніальність цієї дієти.

Але при всій користі середземноморської дієти вона також має свої недоліки. Існують певні моменти, коли така система може призвести до різкого погіршення стану людини.

При даному типі харчування щодня використовується безліч фруктів та овочів, які, в основному, складаються з клітковини. Це один із основних її принципів. Тому людям, які страждають від виразки шлунка, виразки кишечника чи інших захворювань шлунка та кишечника, краще утриматися від такої дієти. Також з обережністю необхідно поставитися до неї і тим, хто страждає від алергії на продукт.

Інший, дуже значущий для наших сучасних реалій, нестача середземноморської дієти – це висока ціна на деякі продукти, які є основою раціону харчування.

Незважаючи на те, що в більшості її називають дієтою, це швидше тип харчування, спосіб життя. І вона не дає швидкого результату при скиданні ваги, як інші дієти, які суворо обмежують вживання їжі. Її зазвичай використовують для оздоровлення організму, а чи не для різкого скидання ваги.

Дозволені та заборонені продукти на середземноморській дієті

Незважаючи на те, що основною ознакою середземноморської дієти є різноманітні продукти, дозволені до вживання, тут є свої обмеження. Всі ці продукти сформовані в групи, які містяться у своєрідній харчовій піраміді. У ній наочно представлені всі категорії товарів, дозволених до споживання, і навіть припустиме кількість і частота споживання.

В основі середземноморської дієти лежить фізична активність, під якою маються на увазі зовсім не виснажливі тренування, а щоденні прогулянки, зарядка, пробіжка в парку і т. д. Головне – це регулярність. Дуже важливо також звертати увагу на підтримання достатнього водного балансу організму. Рекомендується випивати на день не менше 6 склянок води, що в сукупності становитиме близько півтори літри води. За бажання можна додати у воду свіжий лимонний сік. Воду можна замінити зеленим чаєм та невеликою кількістю кави (зазвичай у ранкові години).

Також рідиною, дозволеною та рекомендованою, є натуральне виноградне червоне сухе вино. Його можна пити щодня: чоловіки – 250 грам, жінки – 150 грам.

Наступний сектор піраміди – це продукти, рекомендовані для щоденного споживання. Це можуть бути продукти рослинного походження – сезонні фрукти та овочі, цільнозерновий хліб, бобові, горіхи та різноманітні приправи, які більшою мірою замінюють сіль. При цьому намагаються забезпечити мінімальну теплову обробку, вживаючи продукти у свіжому вигляді. У цей же сектор харчової піраміди входять нежирні сорти сиру та сиру, натуральний йогурт.

Окремо слід сказати про оливкову олію. Воно є джерелом корисного натурального жиру та повністю витісняє з раціону вершкове масло, маргарин та інші жири після промислової переробки.

У третьому секторі є продукти, вживання яких допустимо від одного до двох разів на тиждень. Це нежирні сорти риби, морепродукти, птиця та кілька яєць (3-4 штуки на тиждень, включаючи використані при приготуванні випічки). Тут же розташовуються звичайні солодощі. Але середземноморська дієта вітає їхню заміну на свіжі фрукти або сухофрукти, а також мед.

У самому верхньому секторі середземноморської піраміди розміщено м'ясо, яке допускається вживати не більше 1 разу на місяць. У цьому бажано вибирати нежирні сорти м'яса. Разова порція має перевищувати 500 грамів.

Основа цієї дієти - це зовсім не ретельний підрахунок калорій, а здоровий спосіб життя та чітка стратегія харчування. Але навіть з огляду на всі нюанси, це дієта, дотримуючись якої доведеться відмовитися від деяких страв. Це жирне м'ясо, цукор, очищені (не цілісні) крупи, рафіновані олії та трансжири (маргарин), фаст-фуд, консерви, вершкове масло, різноманітні «тортики», копченості.

Середземноморська дієта: меню на тиждень

Середземноморська дієта для схуднення включає наступне меню на тиждень.

День 1

1. Сніданок:пропонується з'їсти фрукти по сезону, йогурт без ароматичних добавок із зерновими пластівцями, лимонний сік.
2. Обід:приготувати салат із овочів із заправкою з оливкової олії, рибу на пару або на грилі, нежирний сир, цільнозерновий хліб, каву, гіркий шоколад (частка).
3. Полудень:горіхи (жменя) та чай (мед за бажанням).
4. Вечеря:юшка по-середземноморськи, макарони, салат із сезонних овочів та вино.

День 2

1. Сніданок:сік з апельсинів (свіжий), фрукти, пророщені зерна пшениці, натуральний йогурт і кава.
2. Обід:помідори (частки) з оливковою олією, кролик з овочами і спагетті, червоне вино, кава і гіркий шоколад.
3. Полудень:фрукти та зелений чай.
4. Вечеря:яйця у смаженому чи вареному вигляді, французький цибульний суп, сирі овочі, сир нежирний та хліб.

День 3

1. Сніданок:грейпфрутовий сік, фрукти, пластівці вівсяні з молоком і медом.
2. Обід:морепродукти, морська капуста, хліб цільнозерновий, келих вина, кава без цукру.
3. Полудень:какао.
4. Вечеря:індичка варена, квасоля, салат з часником, нежирний йогурт та вино (1 келих).

День 4

1. Сніданок:сік 1 лимона, сезонні фрукти, зернові мюслі, натуральний йогурт, чай.
2. Обід:морквяно-капустяний салат, заправлений лимонним соком та оливковою олією, шпинат та антрекот, нежирний йогурт, натуральна кава, часточка чорного шоколаду.
3. Полудень:сушені фрукти, волоські горіхи, зелений чай.
4. Вечеря:суп з риби, сочевий салат, нежирний сир, свіжий хліб.

День 5

1. Сніданок:сік 1 апельсина, сезонні фрукти, нежирний йогурт, свіжий хліб та натуральна чорна кава.
2. Обід:салат з креветками та пастою, риба з гарніром з капусти та броколі, свіжий сир, шматок хліба, за бажанням вино, допускається чашка кави та чорний шоколад.
3. Полудень:йогурт натуральний, зелений чай.
4. Вечеря:суп з гороху, гриби, запечені з помідорами, свіжий сир.

День 6

1. Сніданок:сік 1 грейпфрута, фрукти у будь-якій кількості, зернові мюслі, свіжий йогурт.
2. Обід:риба на грилі, овочеве різотто. За бажання сирна тарілка, червоне вино та кава з шоколадом.
3. Вечеря:капустяний салат, натуральна шинка з картоплі пюре, сушений інжир, вино.

День 7

1. Сніданок:сік 1 лимона, сезонні фрукти, сир у будь-якому вигляді, сухі дріжджі для приготування пива, гарячий шоколад.
2. Обід:печінковий паштет, морська риба з гарніром із баклажанів, сирна тарілка, вино, шоколадний крем, кава.
3. Полудень:домашня солодка випічка, чай.
4. Вечеря:грибна запіканка, суп із риби, йогурт.

Рецепти страв із меню середземноморської дієти

Розглянемо детальніше рецепти страв із меню середземноморської дієти для схуднення.

Похлебка по-середземноморськи

Для приготування страви знадобиться:

• мигдальні горіхи – 300 г;
• часник – 2 зубчики;
• перець червоний – на кінчику ножа;
• сік лимонний – 50 мл;
• квасоля консервована – 440 грам.

Приготування:

1. Усі інгредієнти необхідно подрібнити у блендері до стану кашки.
2. Додати невелику кількість води та довести до кипіння.
3. Окремо блендером нарубати мигдальні горіхи.
4. Подавати юшку по-середземноморськи з подрібненим мигдалем, крекерами та нарізаною зеленню.

Овочеве різотто

Для приготування страви знадобиться:

• цибуля (велика) - 1 шт. ;
• часник – 2 зубчики;
• кабачок (середній) – 1 шт. ;
• баклажан (середній) - 1 шт. ;
• перець солодкий (червоний) – 1 шт. ;
• рис для різотто – 300 г;
• зелень – 1 пучок;
• овочевий бульйон чи вода – 1, 5 л. ;
• олія оливкова - 50 мл.

Приготування:

1. Овочі (кабачок, баклажан та перець) нарізають дрібними кубиками, попередньо очистивши від насіння та шкірки (при необхідності).
2. На лист, змащений маслом, укладають підготовлені інгредієнти і відправляють в розігріту до 180 ºC духовку на 20 хвилин.
3. Цибулю та часник очищають, дрібно нарізають і пасерують на сковороді 1-2 хвилини, додають промитий рис.
4. Продукти на сковороді перемішують, поступово додаючи воду протягом 20 хвилин.
5. До маси, що вийшла, додають овочі з духовки, ретельно перемішують.
6. Прикрашають овочеве різотто зеленню та подають до столу.

Салат з креветками та пастою

Для приготування необхідно:

• сир нежирних сортів – 40-50 г;
• капуста броколі – 7 кульок;
• мідії – 120 грам;
• базилік – 3 листочки;
• креветки – 120 грам;
• макарони – 90 грам;
• квасоля відварена або консервована – 90 г;
• часник – 3 зубчики;
• олія оливкова – 3 ст. ложки;
• сіль

Приготування:

1. Сир натерти на тертці або подрібнити блендером.
2. Мідії та креветки відварюють у підсоленій воді до готовності (3-5 хвилин залежно від розмірів).
3. Так само відваріть макарони.
4. Часник та базилік подрібнити у блендері.
5. Підготовлені інгредієнти змішати, заправити сіллю та оливковою олією. Салат з креветками та пастою готовий.

Середземноморська дієта: відгуки дієтологів

Відгуки дієтологів з приводу середземноморської дієти є позитивними, тому що це здорове збалансоване харчування. Вона мало має протипоказань.

Але деякі лікарі-дієтологи (Джоел Фурман) застерігають від зайвої однобокості у розумінні сутності цієї дієти. Надмірне захоплення одними видами продуктів на шкоду іншим (оливкова олія та сир), вживання макаронних виробів та хліба з білого борошна може негативно позначитися на здоров'ї.

В основі цієї дієти лежить щоденна фізична активність, споживання великої кількості овочів, фруктів, бобових, горіхів, риби, молочних продуктів. Саме дотримання абсолютно всіх вимог і нюансів даної дієти дозволяє досягти хороших результатів без шкоди здоров'ю.